meyve

Spor yaparken salıksal alandada biraz bilgili olmanız gerekiyor. Aırı güç kayıpları, kas onarımları ve gelitirmeler için gereken temel maddeler neler

C Vitamini

Yararı: Vücudumuzun kolajen(collagen)(eklemlerimizi koruyan sıvı) yapımı için bu antioksidanta ihtiyacı vardır.Ayrıca kortizol seviyesini düürür. Vücudun katabolik(kas yıkımı) sürece girmesini engellemeye yardımcı olur.

Kaynakları: Kırmızı biber, brokoli, turunçgiller, domates, karnıbahar, kiraz…

Supplement olarak alınması gereken miktar: 500-1000mg antremanlardan sonra alınması kortizol seviyesini düürür.

E Vitamini

Yararı: Creatine kinase (CK)’in ilevini azaltır. Creatine kinase kasların zarar gördüünü gösteren bir enzimdir.Yüksek miktarlarda alınan E vitaminin kas yıkımını azalttıı sanılmaktadır. Aratırmaya göre çok yüksek dozda(900iu) alınan E vitaminin glukojen depolama yeteneini arttırmıtır.

Kaynakları: Buday, soya fasulyesi, yumurta, kuruyemi, tatlı patates, ıspanak, eker pekmezi..

Supplement olarak alınması gereken miktar: Antremanlardan sonra 200-800iu.

B6 Vitamini

Yararı: Amino asitlerin kullanımını ve glukojenin ilevini arttırır. Aır antremanla beraber büyüme hormonu miktarını arttırır.

Kaynakları: Kırmızı et, balık, yumurta…

Supplement olarak alınması gereken miktar: Büyüme hormonu miktarını arttırmak için antremandan hemen önce karbonhidrat içeren ufak bir içecek ile 10 mg alın.

Magnezyum

Yararı: Glikojen oluumuna yardımcı olur. Protein sentezinde rol alır ve kas kramplarını önler.

Kaynakları: Hububat, yulaf, soya fasulyesi, siyah fasulye, deniz ürünleri…

Supplement olarak alınması gereken miktar:
En iyi inko ile beraber alındıında sonuç verir(ZMA). Yatmadan önce 560mg Magnezyum ve 30mg inko alın.

Demir

Yararı: ou supplement, sinir sistemini uyardıı ve daha youn idman yapmayı saladıı için kafein içerir; ancak kafein demirin vücutta demir kullanımını engeller. Demir, hücrelerin büyümesine ve çoalmasına yardımcı olur, dolayısıyla protein sentezinde rol oynar.

Kaynakları: Kırmızı et ve sebzeler…

Supplement olarak alınması gereken miktar: Hergün kırmızı et yiyorsanız ek olarak günlük 10 mg alabilirsiniz. Kırmızı et tüketmiyorsanız günlük 15 mg demir almanız gerekiyor. Günün herhangi bir saatinde alabilirsiniz.

inko

Yararı: Testesteron salgılanmasına yardımcı olur, eksikliinde IGF(İnsulinlike growth factor, insulin benzeri büyüme hormonu) hormonunun azalmasına sebep olur. inko almazsanız testesteron ve IGF’ye elveda diyebilirsiniz.

Kaynakları:
İstridye, kırmızı et, deniz ürünleri…

Supplement olarak alınması gereken miktar:
En iyi inko ile beraber alındıında sonuç verir(ZMA). Yatmadan önce 560mg Magnezyum ve 30mg inko alın.

Potasyum

Yararı: Büyümek için gereken baka bir mineralde potasyumdur. Kasların ihtiyaç suyduu sıvı dengesini salar. Daha iyi sıvı dengesi kaslarda daha çok su anlamına gelir daha çok suda anabolik aktivitelerin artması demektir.

Kaynakları: Yasız kırmızı et, yourt, az yalı süt, patates, muz…

Supplement olarak alınması gereken miktar: Potasyum takviyeleri 99mg’lık kapsüller yada tabletler eklindedir. Potasyumca zengin besinlerle beraber günde 1000mg(5-6 öünlü perhiste her öün iki tablet olacak ekilde) alarak hidrasyonu artırabiirsiniz.

Karnitin

Yararı: Ya asitlerinin kas hücreleri içinde enerjiye çevrilmesini salar. Bu yüzden vüçutçular tarafından yarıma öncesinde kullanılır. Hayvanlar üzerinde yapılan yeni aratırmalarda daha yasız ve kaslı sonuçlar elde edilmiti. Karnitin, karbondidratların kısıtlandıı diyetlerde keton üretimine yardımcı olur. Keton, kas dokusunun azalmasına engel olur. Diyetteyken alınması gereken bir maddedir; ayrıca kilo alma dönemlerinde kullanıldıı takdirde istenmeyen fazlalıkları önleyemeye yardımcı olur.

Kaynakları: Hayvan organları(Karacier, kalp), kuzu ve dana eti.

Supplement olarak alınması gereken miktar: Diyetteyken 3-6gr alın, 3gr kardio çalımasından önce 3gr da aırlık idmanında önce. Kilo alma döneminde daha az ya için kahvaltıda 3gr alın.

Gıdalar vücut gelitirme için çok önemlidir, iki kaynaktan elde edebiliriz: Yiyecekler ve supplementler. ou kez vücutçular birini dierine tercih eder. Unutulmamalıdır ki ikisi beraber alındıı zaman çok daha iyi sonuçlar verir.